髪を増やす生活習慣

原因は寝不足!?多忙ママが熟睡して薄毛改善する簡単な方法10選!

熟睡して薄毛を改善する美女

こんにちは、つぐママです!

お悩みママ
お悩みママ
◆毎日忙しくて睡眠時間が短すぎ…

◆疲れているのに眠りが浅い…

◆ストレスからか、薄毛も気になってきた…

こんなお悩みはないですか? 薄毛の原因のひとつとして、睡眠不足が関係することはよく指摘されています。

そこで今回の記事では

💖ぐっすり寝て、健康な髪とカラダをつくりたい!

💖薄毛改善に効果的な睡眠方法を知りたい!

という疑問にお答えします。


睡眠不足による薄毛リスクを回避したい40代ママ
は、今日から何を実践していくか考えながら、ぜひ読み進めてみてください!

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睡眠不足が髪に及ぼす悪影響とは?!

今、毎日何時間眠っていますか? その眠りは浅いですか、深いですか? ママ業していると、とにかく毎日忙しいですよね。

多忙な毎日を送っている時に、まず削られがちなのが睡眠時間す。

もしあなたが慢性寝不足の状態で、薄毛も気になっているのなら、ぜひ睡眠の質を上げていきましょう。

睡眠不足が引き起こす怖~い状態とは?

①免疫力が低下する

わたしたちが眠っている時、体はその日の活動で受けたあらゆるダメージから回復しようとしています。

必要十分な睡眠を確保できた翌日はダメージが修復されるので、体内にエネルギーがみなぎるのを感じますよね。

でも忙しさから寝不足が続いてしまうと、回復が追い付かず免疫力が低下してしまいます😱

免疫力とは、簡単に言えばこういうことです↓

免疫とは、体内で発生したガン細胞や外から侵入した細菌やウイルスなどを、常に監視し撃退する自己防衛システムのこと。

睡眠不足から免疫力が低下すると、

  • 風邪や感染症(インフルエンザ・溶連菌など)にかかりやすくなる
  • 下痢をしやすくなる・アトピーになりやすくなる
  • 代謝が機能せず、太りやすくなる

などの症状が現れてきます。確かに寝不足の時は、風邪が流行るとすぐにもらってしまう気がしますよね。

自分を守ってくれる見えない防御壁のようなものが無くなって、攻撃されやすくなるといったイメージです。免疫力は大事!

②脳が休めず、思考力が低下する

睡眠中は脳も休息をとり、エネルギーを回復しています。

脳が休めないと疲れが取れずにぼんやりしてしまい思考力が低下。テキパキと家事や仕事をこなすことができません。

また反射神経も鈍くなるので、車の運転も普段と同じようにはできなくなってしまいます。事故防止のためにも、睡眠は必要なのです。

③成長ホルモンが分泌されず、薄毛になりやすい…

睡眠中、脳下部にある下垂体(かすいたい)という部分から、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは成長期の子供の身長を伸ばすだけではなく、生涯を通じて骨や筋肉や各臓器の成長・代謝を助ける作用があります。

髪の成長も例外ではないんです!

成長ホルモンが毛母細胞の分裂と成長を活発にして、発毛を促す
と働きをするのです。

あなたの髪の成長を力強く促してくれる成長ホルモン✨

そんな有り難い成長ホルモンが睡眠中に分泌されるのですから、今日からしっかり睡眠をとってやろうじゃないですか!(^^)!

★成長ホルモンが出る時間帯とは★

わたし達は睡眠中、ノンレム睡眠(深い睡眠)とレム睡眠(浅い睡眠)を90分毎繰り返しています。

成長ホルモンの8割が分泌されるのが、最初のノンレム睡眠の間です。

また、成長ホルモンは寝ている間ずーっと出ているわけではありません。だから短い時間しか睡眠時間がとれなくても大丈夫なんですよ。

お肌のゴールデンタイムと言われる10時~2時までに寝なくてもOK! 夜12時に寝ても1時に寝ても、成長ホルモンを分泌させることができます。

要は、入眠後90分の間にいかに深い眠りに入れるかどうかがカギなんです‼

睡眠の質の上げ方を教えるよ!

気持ちよく眠る女の子

10時間寝ても、朝からだるい時ってないですか? 逆に5時間しか寝てないのに意外とスッキリして目覚めることができたり…。

秘密は睡眠の質にありました。

お悩みママ
お悩みママ
  どうやったらスッと寝入って熟睡できるの??
つぐママ
つぐママ
熟睡するために、どんなことを心掛けてほしいか提案するね!

1.睡眠サイクルに添った睡眠時間にしよう

睡眠サイクルは90分毎に繰り返されます。

なのでサイクルに添った睡眠時間としては、4時間半、6時間、7時間半が理想です。

もし、あなたの睡眠時間も90分サイクルに添ったものに変えてみませんか? 今までよりも朝スッキリ起きることができたり、体が楽に感じられるかもしれません。

2.冷えを取り除いて体をリラックスさせよう

熟睡する女の子

熟睡するためには、体と脳がリラックスした状態を作ることがとっても大切です。

お部屋が寒すぎたり、身体が冷えた状態では眠りづらいですよね。また女性に多い冷え性は、自覚のない人もいるので特に注意したいところです。

血行をよくしたり、お部屋の適温を探してあなたにベストな入眠環境をつくっていきましょう。

頭寒足熱を心がける

足が温もると、体全体が温かくなってきて眠りに誘われます。

◆足指をマッサージする

足の指を一つずつ持ち、前後に大きく引っ張ります。それだけで、足がほぐれてくるのが感じられてくるはず。

そのあと、足指の腹をじっくり揉み込むとツボが刺激されて気持ちいい!足指には、目や頭のツボが集中していますので、スマホ操作で目がお疲れのママにもおすすめです。

私が足裏のツボ刺激に使っているのはこちらです。

 

先端の突起が最初はちょっと痛く感じるんですけど、固まって冷たくなった足指の血行促進にかなり役立ちます♪

◆布団乾燥機であったか布団にする

冬なら、布団乾燥機で布団全体を温めましょう。あったか布団にくるまれると、体全体が温もって、自然に心地よい眠りにつけるはずですよ。

湯たんぽもいいのですが、私は湯たんぽで低温やけどして痕が残っているのでおすすめできません(>_<)。

◆食品・サプリで冷えを解消
温かい飲み物で冷えを治す

冷え症の自覚があるなら、冷たい飲み物は厳禁です。夏でも常温で水分補給したり、冬なら温かい飲み物を積極的に摂りましょう。

また、冷えによい食材(ショウガなど)をできるだけ取り入れていくといいですね。ジンジャーティーなどは、どこでも買えるので便利です。

また、冷え性に効くという漢方薬や、女性用の「血行を良くするサプリ」などを利用するのもいいかもしれません。たとえば、>>いま注目の【Tie2サプリ】のように、カラダのめぐりをよくするサプリもありますよ。

3.ストレッチを習慣にしよう

頭ばかり働かせて体を動かしていないと、夜も交感神経が優位のまま寝つきが悪くなります。できれば、日中に軽い運動する習慣をつけましょう。

働くママなら、お昼休みに軽いストレッチをしたり、駅までの道のりを少し大股で歩いてみるだけでも効果あり。

あなたがお家にいる人なら、散歩をしたり簡単なヨガをするのがおすすめ!わたしは運動がとっても苦手なので、この本を参考にしています。

これなら家の中で気が向いたときにできるし、とにかく簡単なんです♪ 体を伸ばすとすごく気持ちいいので、ムリなく続けられますよ👍

4.お風呂は寝る2時間前までに!

お風呂でリラックスする赤ちゃん
お悩みママ
お悩みママ
 寝る直前にお風呂で温まったほうが眠れるんじゃない?

なんて思われたかもしれませんね。

でも、熱いお湯で体が温まり過ぎるとこれまた交感神経が優位になって、興奮状態になってしまいます。

なので私と同じく熱いお湯(42-44℃)がお好みの方はできたら就寝の2時間前までに入浴を済ませましょう。

ぬるま湯(38-40℃)がお好みなら、ぬるま湯でゆっくり湯船に浸かるとリラックスでき、入浴後は自然と眠りに誘われます。

ただ、冬場に半身浴すると寒くなって風邪を引く可能性もありますので、少し熱めのお湯でしっかり温まり、就寝2時間前までの入浴を心がけてくださいね♪

5.清潔な寝具で眠ろう

清潔な寝具

あなたの枕カバーやシーツは清潔ですか?『毎日忙しくてなかなか洗濯できない~』というのもすごくわかります!

でも毎日仕事して家事して子育てして、自分の時間さえ満足に取れない。ほんとに頻回に寝具の洗濯できるママなんて存在してんの? とズボラなわたしは思うのです…。

とはいえ、やっぱり清潔な枕カバーやシーツで寝るときの気持ちよさは格別なのも事実。

雑菌のいない清潔な寝具には、自然と体をリラックスさせてくれる効果があります。それが安眠に繋がるのです。

忙しくても夏場は週1のお洗濯を目指してあげると、あなたもご家族もしあわせ気分になれるはず♪

6.枕の高さ・素材は合ってますか?

自分に合った枕を使って眠る女性

いまお使いの枕・・・高さ・固さ・素材はあなたに合っていますか?

お気に入りの高さや形状の枕を見つけられれば、それだけで安眠が約束されたようなもの。

枕というのは低すぎると眠れなかったり、顔がむくんだりします。逆に高すぎると仰向けの時、のどが圧迫されて苦しくなったり。

もしいま枕の高さがしっくり来ないな~と思っているなら、ぜひ購入時はお店で試して高さや素材を確認してから買ってくださいね。

高価なものでなくていいんです。わたしはニトリで自分に最適な枕を見つけましたよ~。安かったけど枕に頭を乗せるといい具合に沈み込んで、体の力が抜けていくお気に入りの低反発枕です。

枕は、毎晩使う大切なアイテム。

探すのはちょっとめんどくさく感じるかもしれませんが、気に入った枕を見つけたら寝つきがきっと数倍よくなりますよ!

7.睡眠サプリを利用する

深い睡眠を取るためには、身体に合ったサプリメントを利用するのもひとつの手かもしれません。

セントジョーンズワート

心を落ち着ける作用を持つサプリメントといえば、セントジョーンズワートですよね。私はストレス過多から眠れなくなっていたときに飲んでいたんです。

眠れないから心療内科で睡眠導入剤や安定剤をもらう…って、ちょっと敷居が高いじゃないですか?
そんなときは処方される「お薬」ではなくて、ドラッグストアなどで気軽に購入できるサプリで様子を見てもいいと思うんです(少量の袋から買って、合うか試しましょう)。

★注意:セントジョーンズワートの飲み合わせ★

ただピルや血液凝固剤などを服用している人は、セントジョーンズワートと飲み合わせが悪いようですのでやめておきましょう。

その他にも、セントジョーンズワートと飲み合わせが悪い処方薬がありますので、もし既に服用している処方薬がある場合は、お医者さんに聞いておくと安心です!

グリナ 

味の素が出している粉状サプリメントで、アミノ酸グリシンという成分が睡眠を促してくれるそうです。 

私はわらにもすがる思いでこちらも購入し、半年ほど飲んでいました。

私の正直な感想としては、残念ながら「寝つきが劇的によくなる!」 というわけではありませんでしたよー。まぁ飲んだらすぐ眠りの世界に連れていかれちゃったら、それはそれでコワいですよね(笑)。

グリナのよかった点は、主成分のアミノ酸というのが食品や体内で生産されるもので、安心して摂取できるものだったところ。

寝つきはあまり変わらなかったけど、しいて言えば夜中に起きることが減ったのはグリナのお蔭だったのかな~? なんて思っています。

サプリメントって人により合う合わないがあって、実際自分で使ってみないと効果はわからないものです。

今はいろいろな種類の睡眠を促すサプリが出ていますので、一気に大きな本数を買わず、少量からお試しして、合うのを探してみるのがいいと思います♪

8.就寝1時間前はテレビ・スマホ禁止しよう

寝る前にパソコンを見る女性

ベッドに入ってからも、ついついスマホでSNSをチェックしてはいませんか?

スマホなどから出るブルーライトは目の疲労を呼ぶだけでなく、睡眠時に必要なメラトニンの分泌を抑えてしまいます。

すると寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしてしまうのです。

就寝1時間前にはスマホやテレビから離れることが理想です。

また寝る直前に刺激の強いドラマ(恐怖を感じるもの)などを見ると、そのまま夢に出てきてうなされる可能性もあるので、できるだけ避けてくださいね(*_*;

9.イメージングでリラックス♪

就寝時に心をほぐすためにぜひ試してほしいのは、イメージングです。いいことをイメージすると、脳がリラックスして寝つきがよくなるんですホントに!

また、寝る前に想像した事柄は潜在意識に入りやすいって聞いたことはないですか?

潜在意識に届いた案件は、実現すると言われています。

なので、
布団に入ったら日常生活のストレスの元となる諸々は絶対に考えず、ひたすら「こうなったらいいなぁ~♡」という妄想をしましょう。

「こうなりたいから、そのためにはこれをしてあれをして…」と事細かく考えるのはNGです。かえって頭が覚醒したり、「できないかも?」という不安が出てきて逆効果!

あくまで「こうなったらいいなぁ~うふふ♪」と自然に笑みがこぼれるような想像がおすすめですよ。

脳がリラックスして、楽しい気分のままスッと眠りに入れること請け合いです。もしかしたら、近い将来あなたの願いが実現するかもしれません

\忙しいママもサクッと読める妄想本はコレ/

10.決まった時間に就寝・起床する

朝日を浴びる女性の後ろ姿

深いノンレム睡眠に入るためには、毎日決まった時間に就寝&起床することが大切です。

毎日同じ時間に寝ることで体が「そろそろ寝る時間だな~」と覚えてくれて、寝る体制に入ってくれるんです。

そして朝起きたらベランダなどに出て太陽の光を浴び、体に「朝だよ!」と教えましょう。これを習慣づければ自律神経が安定し、良質な睡眠が自然にとれるようになりますよ。

熟睡して薄毛を改善するまとめ

薄毛を改善するためには、しっかり眠って成長ホルモンを分泌させることが大切です。

質のいい睡眠時間を確保するために、

  1. 睡眠サイクルに沿った睡眠時間をとる 
  2. 冷えを取り除く
  3. ストレッチを習慣にする
  4. 就寝2時間前までの入浴 
  5. 清潔な寝具で眠る
  6. 身体に合ったを探す 
  7. 心を落ち着けるサプリメントを摂取
  8. 寝る前のスマホはNG
  9. 楽しい妄想でリラックス
  10. 決まった時間に就寝・起床する

10個の中でできそうなものがあったら、ぜひぜひ1つでも取り入れてみてください。

しっかり眠って美人ママ💖

ぜひ睡眠の質を向上させて薄毛を改善し、キレイママを実現していきましょう!

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