髪を育てる生活習慣

40代ママの薄毛とストレスは深い関係が!?睡眠不足は絶対ダメ!

眠りたい女性

こんにちは~、真綾です!

頭頂部の分け目が広がったり、全体的に薄毛になりつつあることを感じると、四六時中薄毛のことが気になってしまいませんか?

気持ちはすごくわかります!!

でもあまりに気にしすぎて悲しくて眠れなくなってしまうと、さらに薄毛を誘発してしまう事態になりかねません( ;∀;)。

薄毛にも美容にも睡眠不足は大敵です‼ とにかくリラックスして寝るのが大事。

今回は、薄毛が気になっている以下のような方におススメの内容になっています。

◆薄毛と睡眠不足が本当に関係があるのか気になっている

◆ストレスから深い睡眠が取れなくて困っている

◆寝つきの悪さを改善する方法が知りたい

ストレスや日常の忙しさから寝ても疲れが取れない万年疲労を抱えている人・睡眠不足による薄毛リスクを回避したい人は、ぜひ読み進めてみてください!

ストレスと睡眠不足は薄毛の元だった!?

生きていると誰でも多かれ少なかれ、ストレスがかかってしまいますよね。

会社や親族の人間関係や、家庭内のこと、または経済的な心配もあるかもしれません。

誰かに相談することでストレスの原因が解消されればいいのですが、そうはいかないことも残念ながら多いもの・・・。

でも、ストレス因が解決せず長引いてしまうと、それは過剰なストレスとなり、あなたの体や髪を生やすための毛母細胞を攻撃するようになってしまうんです。

ストレスが睡眠障害を引き起こす

睡眠不足とストレスに悩む女性

長期間過剰なストレスにさらされた状態で、ぐっすり眠れる人はいませんよね。

ストレス因を考えるだけで心臓がドキドキしたり、うっすらイヤ~な汗をかいたり、イライラしてきたりします。

ストレスが過剰に溜まってくると過食や拒食も始まるかもしれません。

でも一番自分で感じられるのは、うまく眠れなくなることではないでしょうか。

★寝つきが悪くなる

★夜中に何度も目が覚めてしまう 

★朝方目が覚めてそのまま眠れない

などの症状が出てきます。

ストレスのある状態というのは、交感神経が常にオンになっていて体が戦闘状態になっているということ。

こんな状態では眠りづらくなるのは当たり前です(>_<)。

そして怖いことに不眠の状態が続くと、睡眠中に最も分泌されると言われる成長ホルモンが出なくなってしまうのです。

睡眠中の成長ホルモンと髪の毛の関係

あくびをしている成長ホルモンを出そうとする赤ちゃん

寝る子は育つって言いますよね。

これは人間は睡眠中に成長ホルモンが分泌されるからなんです。

成長ホルモンというと、子供の身長を伸ばすものだと思っていませんか?

私もそんなイメージがあったのですが、実は他にも重要な役割がありました。

成長ホルモンとは子供の身長を伸ばすだけでなく、体内に入ってきた栄養をエネルギーに変える(代謝)の働きをします。

そして一番知っておいてほしいことは、成長ホルモンが髪の毛母細胞の分裂と成長を促してくれるという点なんです。

薄毛に悩んでいるなら、とにかく髪のたくましい成長を望んでいるのではないでしょうか。

あなたの髪の成長を力強く促してくれる成長ホルモン・・・

そんな有り難い成長ホルモンが睡眠中に分泌されるのなら、今日からしっかりと睡眠をとってやろうじゃないですか!(^^)!

こうすれば質のいい睡眠がとれる!

質のいい睡眠が薄毛改善に繋がるとはいえ、普段から浅い眠りしか取れていない人はどうしたらいいんでしょうか。

では、どうすれば深く気持ちのいい睡眠が取りやすくなるのか提案していきます♪

睡眠サイクルを整えれば、髪の成長が促される

睡眠サイクルを表す時計

睡眠サイクルってご存知ですか?

聞いたことはあるけど、どんなものだったっけ?という人もいるかもしれませんね。

わたし達は睡眠中、ノンレム睡眠(深い睡眠)レム睡眠(浅い睡眠を大体4-5セット繰り返しています。

重要なのは、最初の睡眠直後に一番深いノンレム睡眠が訪れるということです。

つまり、あなたが23時に就寝したなら、寝付いてすぐの90分間が最初のノンレム睡眠間になるのです。

そしてこの最初のノンレム睡眠中に成長ホルモンの8割が分泌されるそうなのです‼

寝入って最初の90分にいかに深い睡眠が取れるかが勝負!と言えそうです。

睡眠時間を決めよう

睡眠サイクルは90分毎に繰り返されます。

なのでサイクルに添った睡眠時間としては4時間半、6時間、7時間半が理想として考えられます。

もし、あなたの平均睡眠時間が5時間だったり、6時間半だったり、8時間だったなら、上記の赤字の時間に変えてみてはいかがでしょうか。

今までよりも朝スッキリ起きることができたり、体が楽に感じられるかもしれません。

睡眠時の体温を下げれば良眠につながる

深い睡眠を得るためには、入眠時に体温が下がっていることも必要です。

どうすれば入眠時の体温を下げられるかというと、日中に体温を上げればいいんです。

日中にできるだけ体温を上げる努力をすることで、自然に睡眠時に体温が下がるというメリハリをつけることができます。体ってよくできていますよね♪

日中に体温を上げるために軽い運動をする女性

日中に体を動かす

体温を上げるためには、日中に軽い運動するのがいいでしょう。

とはいえあなたがデスクワークなら、なかなか体を動かす機会がありませんよね。

そんな場合もお昼休みに軽いストレッチをしたり、駅までの道のりを少し大股で歩いてみるだけでも効果ありです。

あなたがお家にいる人なら、散歩をしたり簡単なヨガをするのがおすすめ!

わたしは運動がとっても苦手なので、この本を参考にしています。

自律神経どこでもリセット! ずぼらヨガ

これなら家の中で気が向いたときにできるし、とにかく簡単なんです♪

なにより体を伸ばすとすごく気持ちいいのでムリなく続けられています。

寝る直前のお風呂はNG!

お風呂に入る赤ちゃん

寝る直前にお風呂であたたまると眠れるんじゃない? なんて思われたかもしれませんね。

でも、熱いお湯で体が温まり過ぎると交感神経が優位になって、簡単に言うと興奮状態になってしまいます。

なので熱いお湯(42-44℃)がお好みの方はできたら就寝の2時間前までに入浴を済ませましょう。

ぬるま湯(38-40℃)がお好みなら、ぬるま湯でゆっくり湯船に浸かるとリラックスでき、入浴後は自然と眠りに誘われます(いわゆる半身浴)。

ただ、冬場に半身浴すると寒くなって風邪を引く可能性もありますので、少し熱めのお湯でしっかり温まり、就寝2時間前までに入浴を心がけるのがよさそうです♪

睡眠と寝具の関係

気持ちよく眠るためには、寝具についても真剣に考えたいところです。

睡眠不足を解消する清潔な寝具

清潔な寝具は安眠を呼ぶ!?

あなたの枕カバーやシーツは清潔ですか?

毎日忙しくてなかなか洗濯できない~というのもすごくわかります!

そりゃあ2日に1回シーツを洗濯できたらそれは理想ですよね。できるならそうしたい!

でも毎日仕事して家事して子育てして、自分の時間さえ満足に取れない。ほんとに頻回に寝具の洗濯できるママなんて存在してんの? とズボラなわたしは思うのです…。

とはいえ、やっぱり清潔な枕カバーやシーツで寝るときの気持ちよさは格別なのも事実。

雑菌のいない清潔な寝具には、自然と体をリラックスさせてくれる効果があります。それが安眠に繋がるのです。

忙しくても夏場は週1のお洗濯を目指してあげると、自分も家族もしあわせ気分になれるはず、ですよ♪

冬場は2週間に1度できたら上出来と思うけど、これって世間的には不潔なんでしょうか。(+_+)ちょっと心配な真綾です。。

枕の高さ・素材は合ってますか?

自分に合った枕を使って眠る女性

いまお使いの枕・・・高さ・固さ・素材はあなたに合っていますか?

お気に入りの高さや形状の枕を見つけられれば、それだけで安眠が約束されたようなもの。

枕というのは低すぎると眠れなかったり顔がむくんだりします。逆に高すぎると仰向けの時、のどが圧迫されて苦しくなったりしてΣ(・□・;)。

もしいま枕の高さがしっくり来ないな~と思っているなら、ぜひ購入時はお店で試して高さや素材を確認してくださいね。

高価なものでなくていいんです。わたしはニトリで自分に最適な枕を見つけましたよ~(´▽`*)

安かったけど枕に頭を乗せるといい具合に沈み込んで、体の力が抜けていくお気に入りの低反発枕です。

枕は必ず毎晩使う大切なアイテム。

探すのはちょっとめんどくさく感じるかもしれませんが、気に入った枕を見つけたら寝つきがきっとよくなりますよ!

さらに睡眠の質を高めたいなら…

上述したことを実践したうえで、更に質のいい睡眠を取りたいなら、以下の小技も見ておいてください♪

睡眠不足を解消するサプリ

サプリメントを利用する

深い睡眠を取るためには、身体に合ったサプリメントを利用するのもひとつの手かもしれません。

わたしが以前いくつか試したものを書いていきますね。

セントジョーンズワート

私がストレス過多から眠れなくなっていたときに飲んでいたのが、セントジョーンズワートというハーブサプリでした。DHC セントジョーンズワート 20日分 80粒

眠れないから心療内科で睡眠導入剤をもらう…って、ちょっと敷居が高くないですか?

そんなときは処方される「お薬」ではなくて、ドラッグストアなどで気軽に購入できるサプリって便利じゃないかな~と思います。

ただピルや血液凝固剤などを服用している人は、飲み合わせが悪いようですのでやめておきましょう。

セントジョーンズワートとの飲み合わせが悪い処方薬はほかにもありますので、もし既に服用している処方薬がある場合は、お医者さんに聞いておくと安心です!

グリナ 

味の素が出している粉状サプリメントで、アミノ酸グリシンという成分が睡眠を促してくれるそうです。 味の素 グリナ 6本入り

私はわらにもすがる思いでこちらも購入し、半年ほど飲んでいました。

残念ながら「寝つきが劇的によくなる!」 というわけではありませんでしたよー。まぁ飲んだらすぐ眠りの世界に連れていかれちゃったら、それはそれでコワいですよね(笑)。

わたしにとってグリナのよかった点は、主成分のアミノ酸というのが食品や体内で生産されるもので、安心して摂取できるものだったところ。

寝つきはあまり変わらなかったけど、しいて言えば夜中に起きることが減ったのはグリナのお蔭だったのかな~? なんて思っています。

サプリメントって人により合う合わないがあって、実際自分で使ってみないと効果はわからないものです。

以前「メラトニン」というサプリを海外から取り寄せて飲んでいた時もありました。

評判がよくて期待していたけど私には合わなかったんです。寝苦しくなったり悪夢を見たり…。

でもきっと合う人にはすごく合う、睡眠障害を持つ人の救世主なのかもしれません。

いまはいろいろな種類の睡眠を促すサプリが出ていますので、一気に大きな本数を買わず、少ない本数のものからお試しして、合うのを探してみるのがいいと思います♪

就寝1時間前はテレビ・スマホ禁止する

ベッドの上でパソコンをする女性

スマホなどから出るブルーライトは目の疲労を呼ぶだけでなく、睡眠時に必要なメラトニンの分泌を抑えてしまいます。

すると寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしてしまうのです。

せめて就寝1時間前までにはテレビ・パソコン・スマホは終えておきたいところです。ベッドの中でスマホを見ながら寝るのは絶対にやめておきましょう!

寝る前のお菓子・コーヒー・お酒はやめよう

寝る前にお菓子をつまむと胃が動き出し、カフェインが頭を覚醒させ寝つきを悪くし、お酒は睡眠の質を著しく下げてしまいます。

夕食後は30分以内に歯を磨いて、それ以降は水以外口にしないほうがいいでしょう。ダイエットにもなって一石二鳥になるかも?!

決まった時間に就寝・起床する

深いノンレム睡眠に入るためには、毎日決まった時間に就寝&起床することが大切です。

毎日同じ時間に寝ることで体が「そろそろ寝る時間だな~」と覚えてくれて、寝る体制に入ってくれるんです。

そして朝起きたらベランダなどに出て太陽の光を浴び、体に「朝だよ!」と教えましょう。

これを習慣づければ自律神経が安定し、良質な睡眠が自然にとれるようになりますよ。

深い睡眠をとって太陽光を浴びる女性

まとめ

ストレスが引き起こす睡眠不足。

睡眠不足が続くと、髪の成長を促す成長ホルモンが分泌されなくなってしまうことがわかりました。

質のいい睡眠時間を確保するために、

  1. 睡眠サイクルに沿った睡眠時間をとる 
  2. 日中の適度な運動 
  3. 就寝1-2時間前までの入浴 
  4. 清潔な寝具 
  5. あなたの身体に合ったを探す 
  6. 心を落ち着けるサプリメントを摂取
  7. 決まった時間に就寝・起床する

など、できそうなものがあったらぜひ取り入れてみてください。

深く良質な睡眠が取れれば、成長ホルモンが十分に分泌されるようになります。

薄毛をこれ以上進行させないために、ぐっすり眠って髪を育てていきましょう。

参考になったら嬉しいです!

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