ママの薄毛対策

40代ママが薄毛改善するための髪にいい食べ物!簡単レシピ付き

髪にいい栄養素をとる

こんにちは、つぐママです。

シャンプー時にザザッと髪が抜けたり、ドライヤーのあと洗面台を埋め尽くすような抜け毛。

抜けた髪を見ていると、薄毛が進んでいく恐怖に震えてしまいますよね…(>_<)。

抜け毛や薄毛の要因は多岐に渡りますが、食生活の乱れもその一因と考えられています。

この記事では

◆髪にいい食べ物ってなに?

◆食生活を変えて少しでも抜け毛を減らしたい!

◆薄毛改善できる具体的な食事を知りたい!

こんな疑問に対する答えを書いています。

毎日食べるものを少しだけ変えていくことで抜け毛や薄毛改善に繋がるなら、それに越したことはないですよね。

今回は、あなたの髪に良質な栄養を届けるために習慣づけたいベストな食生活をご紹介していきますので、食事を通して薄毛改善を狙っている40代ママは、ぜひ参考にしてくださいね!

いまの食生活を把握する

頭皮ケアしたいと思ってる女性

「バランスのとれた食事がいいことは知ってるけど、何から始めたらいいの?」

こう考えているなら、まずはあなたのあなたの食生活がどんなものなのか、振り返ってみましょう。

もしかしたら無意識に続けている食生活の乱れがあるかもしれません。

あなたの今の食生活は、健康的なものですか?

例えば、

  • 朝食は要らない!
  • 揚げ物が大好き
  • 野菜はめったに摂らないけど肉は好き
  • 水を飲むよりジュースが多い
  • 毎日チョコレートやポテチを食べてしまう

などなど…。

これらはわかりやすい例ですが、ストレスが溜まってしまうと無意識に悪い食生活に走ってしまう人は少なくありません。

髪を組成するのは栄養素です。髪を育てる栄養素を摂取して、元気な髪を生やすにはどんな食べ物がいいのでしょうか。

髪にいい食べ物

では抜け毛や薄毛を改善してくれる食べ物と、手軽に摂る方法について書いていきます。

1.タンパク質

髪の毛の90%は、ケラチンという18種類のアミノ酸でできたタンパク質によってつくられています。

ケラチンは髪を構成する、髪の成長には絶対に欠かせない重要成分です。

ケラチンはタンパク質の一種なので、毎日の生活の中でタンパク質をしっかり摂れば、頭皮まで栄養が行き渡り強い髪を育てることができますよ。

ダイエットなどでタンパク質の摂取が著しく落ち込んだときは、髪が細くなったり途中で抜け落ちたりすることが増えるはずですので注意してくださいね!

良質なタンパク質は以下の食材に含まれています。

肉類(鶏ササミ、牛モモ肉、豚ロースなど)

肉料理

お肉は大切なタンパク源です。ササミや脂身の少ない部位を食べましょう。

魚介類(サケ、イワシ、アジ、マグロなど)

魚介類の栄養素

お魚は煮たり焼いたりしてお手軽に食べられるので、積極的に摂りたい食材です。

アスパラガスとゆで卵

卵は毎日の料理の中で自然に使っていると思います。

いつでも食べられるようにゆで卵にして3つくらい冷蔵庫に常備しておくといいかなと思います。ちょっと小腹が空いた時にもおやつ代わりになりますよ^^

チーズ

ワインとチーズ

パンのお供に、またはワインのお供に良質なチーズは欠かせません。タンパク質豊富でお手軽なので、ぜひ取り入れてほしい食材です。

2.ビタミン類

ビタミン類は、新陳代謝を促したり血行促進したりする大切な栄養素。

ビタミンB1

細胞の新陳代謝やエネルギー生産に必要な栄養素がビタミンB1です。

髪の毛は細胞分裂が活発で、大量のエネルギーを使うと言われていますので、ビタミンB1を充分に補給することが大切です。

ビタミンB1が入っているのは豚肉が有名ですよね。

疲労回復の効果もあるので「疲れてエネルギーがなくなった~」と感じた日は、豚ニラなど、豚肉を使った料理をつくるのもいいですね♪

ビタミンC

みかん

オレンジなどに含まれるおなじみのビタミンCですが、弾力ある血管をつくる役割があります。

摂取された栄養素は血管を通って頭皮まで届けられるのですが、その通り道を整備してくれるものだと考えていいでしょう。

他にも鉄分の吸収力を高めたり、ストレス耐性を強めたりします。

ビタミンCが含まれるのは、柑橘系フルーツ、緑黄色野菜(特にカラーピーマン)など。アセロラなど酸味のある果物を積極的に摂るよう心がけましょう♪

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用の強いビタミンです。

髪を育てるには、薄毛の原因ともなる活性酸素の除去をおこなう栄養素を積極的に摂る必要があります。

ビタミンEはウナギ、ナッツ類、アボカドなどに多く含まれています。

また、べにばな油やひまわり油もビタミンEが豊富なので、調理時に使えば効率的に摂取できていいかなと思います。

3.ミネラル(亜鉛)

亜鉛

ここではミネラルのうち、髪の生成に関して最重要ともいえる亜鉛にフォーカスしてお伝えします。

亜鉛は細胞の新陳代謝に関わる重要なミネラルです。細胞分裂やタンパク質の合成を助けるだけでなく、抗酸化作用もあります。

亜鉛が含まれるのは、牡蠣、レバー、ウナギ、高野豆腐など。体内で生成することができないので、食事から摂るしかありません。

ただ牡蠣やレバーなど苦手な人もいると思うので、その場合はサプリメントで上手に摂取してくださいね^^

4.大豆イソフラボン

髪が継続して成長するために必要なのが、女性ホルモンの一種エストロゲンです。そのエストロゲンと似た分子構造を持つのが大豆イソフラボン。

大豆イソフラボンが含まれるのは、豆乳・納豆・豆腐・味噌・きな粉など。日本人なら通常の食生活で自然と取り入れている人も多い栄養素ですよね!

髪に悪い食べ物を髪にいい食べ物に代替えする

髪にいい食べ物と栄養素がわかったら、つぎは今食べている髪に悪い食べ物を、できるだけ除外していくことが大切になります。

OKサインの女性

Q:お菓子が止められません!

A:毎日お菓子を食べることが習慣づいている人は、突然お菓子をすべて止めましょうと言ってもムリなものです。

なので菓子の内容を変えていきましょう。

口寂しくてちょくちょく小さなチョコレートや飴をつまんでいたなら、アーモンに替えてみませんか?

アーモンドは固くてよく噛んで食べるので口さみしい時には持ってこいのアイテム!

そのうえ亜鉛も含まれて髪にもいいので一石二鳥ですよね。

小袋に入ったナッツがあるので、それを1日分のお菓子として食べるように徐々に変えていきましょう♪

Q:野菜が苦手なんですけど…

ビタミンCやその他栄養を摂るために、野菜はたくさん食べてほしい食材です。

あなたが野菜が苦手なのは、もしかしたら生野菜が嫌いなだけかもしれません。その場合はロールキャベツ等煮込んでしまえばカサも減るし、味もついていて美味しいですよ♪

茹でたり煮込んだりすることで、味に変化をつけられて楽に食べられるかもしれません。

Q:いつもジュースやコーヒーを飲んでしまいます

豆乳

甘いジュースが習慣になると、これもまた止められないものです。ほんとうは、老廃物排出のため、お水をたくさん飲むのがベストなのですが…

まずはいつも飲んでいるジュースのうちの1杯を、豆乳に替えてみるのはいかがでしょうか。豆乳なら大豆イソフラボンも摂れて健康的です。

無調整豆乳にハチミツを入れたり、スムージーを作るときに野菜や果物と一緒に豆乳を入れることもできそうです。

コーヒーを飲むことが多いなら、ミルクの代わりに豆乳を使ってカフェオレを作るのも美味しいですよ!

毎日の食事を髪にいい和食中心にする

どんな栄養素を摂ればいいか、そして上手に髪にいい食材を日常生活に取り入れる方法を書いてきましたが、最後に、毎日の食事を和食中心にすることをおススメしたいと思います。

和食中心の食生活で栄養確保

バランスのとれた食事

私たちの生活は知らず知らずのうちに欧米化しています。

でも日本人の体によい食生活って、やっぱり昔から続いてきた和食の生活なんですね。

和食ごはんで体によい栄養素をたくさん摂り入れて、その栄養素を血液にのせて頭皮まで届けていきましょう。

まごわやさしい

まごわやさしいって聞いたことがあるかと思います。

和食によく使われる食材を表したものなんですが、これらの食材は基本的に髪にもいいんです。

具体的に説明していきますね。

・・・豆類(大豆、小豆、枝豆、納豆、豆腐、豆乳、みそ、豆類すべて)

・・・ごま(ごま、ナッツ類)

・・・わかめ(わかめ、ひじきなど海藻類すべて)

・・・野菜(人参、ほうれん草など緑黄色野菜、ゴボウなど根野菜)

・・・魚 (イワシ、サバ、アジ、ジャコなどお好きな魚をどうぞ!)

・・・しいたけ(しいたけ、えのき、しめじなどキノコ類すべて)

・・・いも (じゃがいも、さつまいも、里芋などイモ類すべて)

括弧の中の食材ならなんでもOK! けっこう種類豊富だと思いませんか?

日本人なら毎日自然に摂取していて、簡単に手に入る物ばかり。毎日1~2種類だけでもいいので意識して食生活に取り入れられるといいですね。

簡単お気に入りレシピをストック

好きな食材があれば、「簡単お気に入りレシピ」をつくりましょう。忙しい時でも食卓のおかずが簡単に1品増えてラクチンですよ♪

たとえば、私はシイタケのお気に入りレシピがあります。

しいたけ

シイタケレシピ

①シイタケの傘の内側にお醤油を1-2滴たらし

②とろけるチーズを置いて両側をフライパンで焼くだけ!

クックパッドで見たんだと思いますが、簡単でとっても美味しいんですよ!!

シイタケはなかなか食べる機会がないという人にもぜひ試してみてほしいレシピです。

こんな感じで「まごわやさしい」の食材各1つずつでも、簡単なレシピをいくつかストックしておきましょう。

1度レシピを探せばずっと使えるので、最初は時間を割いても好きなレシピを持っておくことは、長い目で見るとかなりお得です。

(あくまで簡単なレシピだけがいいですよ、楽なので♪)

まとめ

食生活はあなたが生きている限りずっと続くものです。それなら、少しでもよい方向に変えていくほうがいいですよね。

  • タンパク質
  • ビタミン類
  • ミネラル(亜鉛)
  • 大豆イソフラボン

上記の栄養素を上手に摂るためにも、和食中心(ま・ご・わ・や・さ・し・い)の食生活に少しずつでも変えていきましょう♪

今日ご紹介した中で、もし、ひとつでもあなたの生活の中に取り入れていただけたら、とても嬉しいです。

「わたしは髪によい食べ物を食べている!!」と意識しながら食べるとけっこう楽しいし、できる限りのことをやっているという頼もしい心持ちになれますよ。

ぜひ一緒にがんばりましょう(*´▽`*)

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